Пранаяма: что это? Техника дыхания для начинающих, желающих поправить здоровье

Содержание

Пранаяма для начинающих: техника дыхания при выполнении упражнений (плюс видео)

Пранаяма: что это? Техника дыхания для начинающих, желающих поправить здоровье

Дыхание по своей сути — это непроизвольный процесс, совершаемый благодаря инстинктам. Мы способны усилить приток кислорода в организм, увеличивая площадь поверхности легких при дыхании.

Кислород необходим любому из нас для обменных процессов в каждой клетке нашего тела. Благодаря дыхательной гимнастике его количество возрастает, и человеку становится проще сосредоточиться, улучшается умственная деятельность.

Еще одна причина, по которой важно правильное дыхание — это возможность благодаря нему управлять праной.

Йоги давно заметили, что состоянии души человека взаимосвязано с особенностями его дыхания:

  • когда вы возбуждены, дыхание неглубокое, быстрое, неровное;
  • когда спокойны — глубокое, неспешное, равномерное.

Если мы будем целенаправленно работать с дыханием, то сможем его замедлить и сделать более глубоким и размеренным. Это приведет к успокоению психики и ума.

Немного о пранаяме

По одной из версий, термин произошел от слияния двух слов на санскрите: «прана» — энергия жизни и «яма» — управление, контроль. Таким образом, пранаяма представляет собой техники сознательного управления дыханием.

Йоги уверены, что организм человека правильно работает, потому что в него поступает прана:

  1. через глаза;
  2. через нос;
  3. с пищей.

Однако современный мир далек от идеала. Мы забыли о гармонии с природой. Питаемся не слишком натуральными продуктами, дышим загрязненным воздухом, находимся в потоке стрессовой информации.

Из-за этого тонкое тело человека загрязняется. Симптомы не понаслышке известны многим:

  • снижение иммунитета;
  • усталость и упадок сил;
  • рассеянность;
  • сонливость.

Пранаяма помогает человеку восстановить силы и очистить загрязнения тонкого тела, вызванные образом жизни.

Также она позволит накопить энергию, которую можно будет использовать для сложных дел и проектов. Чтобы эффект был заметным, выполнять упражнения следует регулярно.

С физиологической точки зрения, про пранаяму можно отметить следующее:

  • в дыхании задействуются разные группы дыхательных мышц;
  • в организме изменяется соотношение кислорода и углекислого газа;
  • происходит массаж внутренних органов;
  • осуществляется рефлекторное воздействие на мозг и системы организма;
  • расширяются способности человека к адаптации за счет задержек дыхания.

Как правило, пранаямы предполагают дыхание через нос. Цикл дыхательных упражнений включает в себя:

  1. вдох (пурака);
  2. задерживание воздуха после входа (кумбхака);
  3. выдох (речака);
  4. задерживание дыхания после выдоха (шуньяка).

Продолжительность жизни

Дыхание напрямую влияет на продолжительность жизни. Давайте разберем на примерах:

  • Собака дышит очень часто. За один дыхательный цикл она получает очень малое количество праны, поэтому вынуждена часто вдыхать и выдыхать воздух. Продолжительность жизни 10-20 лет.
  • Человек делает около 15 дыхательных циклов в минуту. Живет 60-80 лет.
  • Черепаха вдыхает воздух еще реже — 4 раза в минуту. А живет 150 лет.

Больше информации в таблице:

Замечаете закономерность? По своей сути дыхание является процессом окисления или иными словами — горения. Чем чаще мы вдыхаем и выдыхаем, тем быстрее сгорает запас «топлива», отпущенный нам до конца жизни.

Если вы научитесь дышать более эффективно, совершая меньше вдохов и выдохов в единицу времени, сможете увеличить продолжительность жизни. Именно этому учит пранаяма.

Что еще дают дыхательные упражнения?

  • После тренировок вы будете чувствовать больше энергии и оптимизма, испытаете прилив сил.
  • Исчезнут сонливость и «мутность» в голове, на их место придет ясность сознания.
  • Вы почувствуете себя хозяином своей жизни и повысите уверенность в своих силах.

10 основных принципов для начинающих

  1. Выполнять дыхательные упражнения новичкам рекомендуется в позе сидя со скрещенными ногами. Такая поза в йоге называется сукхасана. Более опытным можно практиковать в других йоговских позах, например: падмасана, ардха-падмасана.
  2. Необходимо подготовить помещение перед занятием. Оно должно быть чистым и хорошо проветренным.

  3. Если есть возможность, лучше практиковать на открытом воздухе в теплое время года. Однако избегайте холодного ветра.
  4. Если вы поели, нельзя выполнять пранаяму. После принятия пищи должно пройти хотя бы 60 минут.

  5. Во время выполнения упражнений важно держать спину прямой, чтобы прана свободно циркулировала через энергетические каналы.
  6. Вам будет удобнее, если закроете глаза. Так вас почти ничто не будет отвлекать.
  7. Отдайте предпочтение свободной одежде из натуральных материалов. Обратите внимание, чтобы пояс не сдавливал живот.

    Следите, чтобы во время занятия вам не было холодно или очень жарко.

  8. Выполнять упражнения нужно в состоянии спокойствия. Если вы перевозбуждены, дайте себе время остыть. Откажитесь от практики, если вы испытываете сильные негативные чувства.
  9. В процессе пранаямы осознавайте каждый вдох и выдох. Не отвлекайтесь ни на что другое.

    Если понимаете, что отвлеклись, возвращайте внимание обратно и продолжайте.

  10. Наилучшее время для занятий: утро и вечер.

Правила безопасности для новичков

Для начинающих очень важна техника безопасности. Прежде всего вы должны понимать, что пранаяма — это не игры с дыханием.

Это серьезная практика, разработанная тысячи лет назад. Соответственно возможности пранаямы велики, как и риски при неправильном выполнении упражнений.

Вам следует прекратить занятие и лечь отдыхать, если:

  • начался приступ тошноты;
  • кашель;
  • началось головокружение;
  • возникли другие неприятные ощущения.

Не стремитесь к рекордам. Пранаяма — это не спорт, и девиз «быстрее, выше, сильнее» здесь не подходит. Начинайте занятия с самых простых упражнения, постепенно переходя к более трудным.

Невозможно овладеть пранаямой за 10 дней. Если вы попытаетесь это сделать, то причините себе больше вреда, нежели пользы.

И еще один важный момент. Если во время занятия вы чувствуете напряжение, прилагаете чрезмерные усилия, значит вы что-то делаете неправильно либо торопитесь с освоением практики.

Три типа дыхания в йоге

  1. Нижнее — этот способ именуют брюшным или диафрагмальным. Оно считается наиболее правильным и здоровым. При нижнем дыхании вы можете заметить, как движется живот.
  2. Среднее (межреберный способ), при котором дыхание сопровождается движениями грудной клетки. Живот не меняет положения.

    Такой способ характерен для ведущих сидячий образ жизни людей.

  3. Верхнее (ключичный способ), когда при дыхании вы не задействуете живот и грудную клетку. В этом процессе движутся ключицы.

Особняком стоит так называемое полное йоговское дыхание, которое считается самым гармоничным из всех.

Техника дыхания

Прежде всего отмечу, что серьезно практиковать пранаяму начинающим следует под руководством грамотного учителя, а не по рекомендациям из этой статьи. Но для общего ознакомления предлагаю описание двух самых простых дыхательных техник.

Сахита кумбхака

Данная техника дыхания считается одной из наиболее легких и подходит для начинающих изучать пранаяму. Выполняйте следующее упражнение:

  • сделайте плавный вдох и задержите воздух — задерживайте его так долго, как сможете без неприятных ощущений;
  • выдохните и снова задержите дыхание настолько, насколько сможете;
  • повторите дыхательный цикл 5 раз.

Во время выполнения упражнения старайтесь испытать чувство легкости внутри и пустоты сознания.

Бхрамари

Название означает «дыхание жужжащей пчелы». Упражнение благотворно влияет на нервную систему.

  • глубоко вдохните через нос;
  • выдыхайте со звуком «бзззз»;
  • повторяйте в течение 5 минут.

Предлагаю посмотреть видео о технике дыхания в пранаяме:

Таким образом, пранаяма представляет собой техники дыхания, которыми люди пользуются уже тысячи лет и которые доказали свою эффективность. Упражнения помогают выработать иммунитет против стресса, увеличить продолжительность жизни и почувствовать собственные силы для реализации задуманного.

(3 5,00 из 5)
Загрузка…

Источник: https://108lepestkov.com/praktiki/pranayama-dlya-nachinayushih.html

Пранаяма: что это? Техника дыхания для начинающих, желающих поправить здоровье — Я узнаю…

Пранаяма: что это? Техника дыхания для начинающих, желающих поправить здоровье

Пранаямой называют специальные техники дыхания, что применяются в йоге с целью очистки тонких тел, активизации движения жизненной энергии по основным каналам.

При этом улучшается эмоциональное состояние человека, его физическое здоровье. Упражнения подходят для выполнения в домашних условиях. Освоить их под силу даже новичкам, если ознакомиться с основами выполнения практик.

Что это такое?

Так принято называть особую систему упражнений для дыхания, которые позволяют существенно поднять энергетический тонус организма за счет усиления жизненной энергии и самоконтроля над дыханием – увеличением его длительности, вытягиванием или задержкой.

Благодаря управлению им йоги способны управлять ходом своих мыслей, своей энергией. В основном вдохи и выдохи делаются через нос. Постоянное выполнение практик позволяет обрести навыки концентрации внимания, духовно развиваться. Если правильно выполнять дыхательные практики, они благотворно влияют на состояние здоровья.

Достигается эффект при помощи специальных упражнений, сознательного контроля над процессами, происходящими в этот момент в организме. С помощью этих техник увеличивается и накапливается жизненная энергия, достигается устойчивость ума, душевное равновесие. Их сила состоит в воздействии на энергетику человека и на его физиологию.

На телесном уровне это проявляется в изменении содержания кислорода, углекислого газа в кровеносной системе.

Каждая клеточка организма насыщается энергией воздуха, влияя на общее самочувствие, работу внутренних органов.

Разрабатываются дыхательные мышцы, обостряется способность улавливать тонкие ароматы, вкусовые нюансы. Все рецепторы активизируются, улучшается функционирование нервной системы.

Человеческие возможности постепенно расширяются, сознание меняется, развивается адаптация к различным ситуациям. Со временем правильное дыхание выступает в качестве заменителя снотворных или обезболивающих медикаментов.

Йога и пранаяма

Существуют разные виды дыхания, применяемые на практике. Основные из них сводятся к следующим:

  • Вдыхание – когда воздух втягивается через обе ноздри, захватывая расстояние в 16 пальцев возле себя. При этом не издается ни звука.
  • Задержка – выдох задерживается силой воли в области пупка, на третьей чакре. Так энергия сохраняется в ней и концентрируется.
  • Заполнение – воздух затягивается во время вдоха, пока легкие не наполнятся им полностью. Диафрагма сокращается, грудная клетка приподнимается. Нужно удерживать это состояние максимально долго.
  • Уравнивание – в момент, когда удерживание воздуха становится затруднительным, выполняется его втягивание. Делаются маленькие, короткие вдохи. Желательно стараться распределить воздух равномерно, расширяя легкие с правой и левой стороны одновременно.
  • Выдыхание – когда предыдущую технику выполнять уже не получается, воздух выдыхается в замедленном темпе, потом делаются резкие выдохи, а в завершении происходит мягкое выдыхание.

Дыхательные упражнения лучше выполнять каждый день, наполняя себя добрыми намерениями, доброжелательностью, хорошим настроением. Нельзя делать их на голодный желудок или после переедания.

Перед занятиями лучше скушать бутерброд с маслом, запить его молоком. Тогда через некоторое время вы заметите положительный эффект от пранаямы. Обретая ясный ум и здоровье вы становитесь на новый путь познания себя, ощущения подлинности своего бытия.

Какие упражнения выполнять для улучшения здоровья?

Есть несколько групп специальных техник, которые помогают улучшить самочувствие, воздействуя на определенные системы или органы.

Во время ходьбы

Комплекс дыхательных упражнений рассчитан на выполнение в момент пешеходной прогулки. Гулять нужно в местах, где чистый воздух, отсутствуют пыль или дым. Вдыхайте размеренно, делая глубокие вдохи.

Придерживайтесь одного ритма с шагами. Сделайте вдох на 4 движения ноги, выдохните на счет от 4 до 6. Задерживать дыхание не нужно. Выдыхайте полностью освобождая легкие, чтобы вдохнуть полной грудью.

Если трудно это сделать, практикуйте сначала вдохи и выдохи на равный счет. Через 7-10 дней вы заметите облегчение. Практика помогает нормализовать работу сердечно-сосудистой системы и дыхательной.

Для регулирования внутренних процессов

Предназначается для людей с повышенным потоотделением. Помогает нормализовать работу желез внутренней секреции, способствует очистке крови, предотвращая возникновение патологий кожных покровов. Развивает жизнеспособность крови.

Сначала нужно принять расслабляющую позу – сесть или лечь с прямой спиной, потом сложить губы трубочкой. При этом пусть наружу немного выглядывает кончик языка. Начните выдыхать носом, потом не спеша вдыхайте через рот. Воздух будет входить вокруг кончика языка.

Задержите дыхание на 5 секунд, выдохните через обе ноздри. Повторите 7-10 раз. На это должно уйти несколько минут, не торопитесь дышать.

Лунное дыхание

Его еще называют успокаивающим. Суть техники состоит в поочередном вдыхании правой ноздрей и выдохами из левой. При этом воздушный поток контролируется за счет использования пальцев – одним из них зажимается сбоку та ноздря, которая в данный момент не используется для дыхания. Это позволяет накопить в легких больше энергии.

Повышается теплообразование организма, нормализуется пищеварительный процесс. Лунное дыхание успокаивает, уравновешивает, нервы становятся крепче. При этом очищаются носовые пазухи, стабилизируется кровяное давление, укрепляются мышцы шеи.

Раскрытие потенциала

Сознательная работа с дыхательными практиками способствует увеличению легких в объеме, но лучше пытаться работать над качеством дыхания, внутренними ощущениями, чем стараться вдохнуть много воздуха.

Если в медитативном состоянии нужно только наблюдать за своим дыханием, то в пранаяме необходимо сознательно контролировать все вдохи и выдохи. Тогда жизненная энергия активизируется, человек перестанет ограничивать свои возможности, устанавливать себе допустимые пределы, выходя на уровень высоких энергетических вибраций.

Происходит трансформация энергии, теперь ею можно не только управлять, но и видеть ее, чувствовать эти потоки в своем теле. При этом запускается процесс оздоровления, личность приближается к Просветлению, открываются скрытые резервы – «божественный» потенциал, который есть в каждом, но не все его разрабатывают.
[embedded content]

Техника дыхания для начинающих

После освоения базовой практики можно приступать к более сложным упражнениям. На первом этапе рекомендуется обучаться простым техникам с целью улучшения здоровья и накопления энергии. После мягкого очищения энергетических каналов постепенно осваиваются новые знания. В рамках начальной программы делаются несколько практик.

Осознавание дыхания

Примите комфортное для себя положение с ровным позвоночником, наблюдайте за естественным процессом дыхания. Пытайтесь ощущать все вдохи и выдохи. Не нужно пытаться их контролировать, видоизменять. Для этого достаточно 5-10 минут ежедневно.

Не старайтесь дышать намеренно, напряженно или с усилием. Тут не важна глубина вдохов или выдохов. Ценность – в самом процессе созерцания. Перевоплотитесь в наблюдателя!

Техника считается освоенной после того, как вы в состоянии замечать вдохи, выдохи, перерывы между ними попутно с ощущениями, которые возникают в теле на фоне отключения от мысленного потока. После этого разрешается переходить к следующей стадии развития.

Глубокое дыхание

Его еще называют диафрагмальным. Для выполнения упражнения нужно занять вертикальное положение или сесть, сохраняя при этом ровную спину. Одна ладонь ложится в районе пупка, а вторая – на грудную клетку. Начинайте задействовать нижнюю часть легких – с участием живота.

Первая ладонь при этом остается неподвижной, а вторая опускается или поднимается в такт вдохам и выдохам. Вдыхая пытайтесь больше раздуть живот, выдыхая сжимайте его. Сконцентрируйтесь на движениях живота, дыхании. Не отвлекайтесь на внутренний диалог.

Ощущайте себя в настоящем моменте – замечайте свои ощущения на телесном уровне. Нужно наблюдать за ними, но не обдумывать. Практика считается реализованной, если вы уже в состоянии отслеживать, в каких точках тела возникают те или иные ощущения, замечать, как перемещается сознание по ним.

Заниматься ею необходимо по 5-10 минут ежедневно. Это придаст вам уверенности, спокойствия, способности совершать обдуманный выбор.

Грудное дыхание

Второе его название – легочное. Суть практика та же, что и предыдущей с той разницей, что дышать нужно вместо живота грудью. При этом одна ладонь лежит на ней, приподнимаясь и опускаясь в такт дыханию, а другая в это время неподвижно покоится в районе пупка.

Выполняйте упражнение в течение 5-10 минут каждый день хотя бы неделю. Так вы обострите свое обоняние, сможете ощущать мельчайшие оттенки эмоций.

Поверхностное дыхание

Считается завершающим этапом после брюшного и легочного. Положение остается тем же. Нужно на 2-3 минуты задействовать грудное дыхание, потом начать добирать воздух в конце вдоха, выполняя это на поверхностном уровне, используя лишь верхние отделы легких.

Плечи, ключицы немного приподнимаются, в шее сосредотачивается некоторое напряжение. На выдохе опускаются, расслабляются ключицы, потом грудная клетка. Во время выполнения техники вам должно быть комфортно.

Если кружится голова, постарайтесь замедлить дыхание, сделать его естественным. Достаточно 5-10 минут ежедневно для обретения легкости, остроты ума.

Йогическое дыхание

Приступать к нему рекомендуется после освоения всех предыдущих техник. Займите удобное положение, на протяжении пары минут выполняйте осознавание дыхания, потом переходите к глубокому, брюшному и легочному дыханию.

Далее делайте поверхностные вдохи и выдохи. Выдыхать нужно в обратном порядке – задействуйте ключицы, грудную клетку, живот. Выполните 5-10 циклов, завершите осознанием своих ощущений – сидите спокойно, наблюдая, как вы дышите. После недельной практики можно начинать задерживать дыхание перед вдохом на 2-3 секунды.

Занимайтесь дыхательными техниками в одно и то же время, тогда это войдет в привычку, а вы станете спокойными, здоровыми и уравновешенными.

(1 5,00 из 5)
Загрузка…

Источник: https://xn--80answ2db.xn--p1ai/?p=679

Пранаяма для начинающих: техника дыхания и упражнения

Пранаяма: что это? Техника дыхания для начинающих, желающих поправить здоровье

Если Вы интересуетесь йогой, то точно слышали о дыхательных практиках. Их другое название — «Пранаяма» происходит от однокоренного слова «прана»,которое означает жизнь или жизненную энергию. Именно ей питается все живое на планете.

Согласно учениям йоги организм человека правильно функционирует, благодаря именно поступлениям праны посредством глаз, носа или с пищей. Считается, что сознание не может существовать без энергетической составляющей, поэтому прана необходима для его правильного функционирования. В то же время сознание управляет праной, они полностью взаимодействуют и дополняют друг друга.

Множество ученых разных столетий научно подтверждало наличие энергетической оболочки у живых существ. О происхождении праны существует множество теорий.

Согласно одним учениям это энергия тонких божественных миров, перешедшая в наш мир через энергетические каналы мудрецов.

Другие учения гласят, что прана находится в тонком теле человека, она может быть разной в зависимости от пищи, мыслей и окружающей среды человека.

В сумасшедшем потоке современной жизни люди очень часто страдают от загрязнения пранического тела.

Очень многим знакомы такие синдромы, как постоянная усталость, рассеянность, упадок настроения и иммунитета, сонливость. Чтобы почистить праническое тело, нужно регулярно выполнять асаны йоги.

Только чистое тело способно к свободному распределению и накоплению праны. Пранаямы способствуют накоплению праны.

Дыхательная гимнастика пранаяма расширяет сознание, обеспечивая контроль дыхания или в более широком смысле праны.

Благодаря правильному выполнению этих упражнений человек обретает бодрость, целеустремленность, спокойствие и осмысленность жизни. Каждое учение имеет свой подход к выполнению пранаям.

Некоторые виды йоги предполагают их освоение до работы с телом и медитациями. А ряд других не допускает выполнение пранаям до идеального выполнения асан, в том числе и перевернутых.

Пранаямы объединяют в себе разные способы дыхания – диафрагмальное, грудное и верхнее.

Правила выполнения пранаям

Практика пранаямы, как и другие техники работы с телом, предусматривает определенные правила выполнения:

  • Заниматься нужно в хорошо проветриваемом помещении. В теплое время года лучше проводить практику на улице;
  • Сидячая асана – лучший вариант для выполнения пранаям. Например, в Сукхасане – позе со скрещенными ногами;
  • Одежду лучше всего выбирать свободную и не ограничивающую движения. Она должна быть из натуральных материалов без синтетических волокон. Проследите за тем, чтобы Вашему телу было тепло, нельзя допускать озноба и зябкости;
  • После принятия пищи не стоит выполнять пранаямы. Должно пройти не менее часа;
  • Длительность вдоха и выдоха должна быть в два раза дольше, чем протяженность пауз. Но для новичков можно соблюдать равенство этих фаз;
  • Выполнять пранаямы лучше всего с утра после очищения желудка и кишечника. В противном случае организм не сможет принять энергию, а токсины будут разгоняться по организму с удвоенной силой. Полные желудок и кишечник будут мешать сокращаться животу при глубоком дыхании, а также вызывать дискомфорт. Важно также начинать пранаяму с очищенным носом;
  • При выполнении пранаямы очень важно прямо держать спину прямой, чтобы поступающая энергия проходила через все каналы позвоночника;
  • Лучше держать глаза закрытыми, обращая сознание вовнутрь и наблюдая за своим телом. С открытыми глазами выполнять пранаяму гораздо тяжелее, так как разум получает пищу для размышлений через зрительный орган, запуская мыслительный процесс. В результате этого практика сбивается, и никакой пользы такие упражнения не принесут;
  • Что касается психоэмоционального фона, то он должен быть стабильным. Не делайте пранаямы в состоянии перевозбуждения. Также не стоит заниматься дыхательными практиками в подавленном и плохом настроении;
  • Очень важно осознавать всю дыхательную гимнастику пранаяму, не давая уму отвлекаться. Даже если ум начинает блуждать, старайтесь брать это во внимание и заново полностью погружать сознание в то, что Вы делаете здесь и сейчас;
  • Самое главное при выполнении пранаямы – это отсутствие физического перенапряжения, особенно это важно для новичков. Если Вы применяете слишком много усилий и часто ощущаете дискомфорт, то такое занятие может принести только негативный результат.

Техника безопасности при выполнении дыхательных упражнений

Если Вы новичок в йоге, выполняйте дыхательную йогу с большой осторожностью. При возникновении головокружения передохните, лягте в Шавасану или вообще прекратите выполнение упражнения. То же самое касается внезапного приступа тошноты, кашля и других неприятных реакций организма.

Начинайте всегда с облегченного варианта, постепенно усложняя его и добавляя новые элементы. Только так организм постепенно привыкнет к практике, и упражнения начнут приносить пользу. Дыхание в любом случае должно оставаться ровным и спокойным.

Пранаяма для начинающих

Если Вы только начали осваивать дыхание йогов, начните с техники диафрагмального дыхания. Лучше выполнять его в таких позах йоги, как Падмасана, Ваджарасана, Сукхасана, но самым оптимальным способом будет Шавасана. При вдохе надувайте живот наполовину, а затем выдохните, втягивая живот. Дыхание должно быть связным. В стоячей или сидячей позе следите за прямым позвоночником.

В йоге также есть среднее и верхнее дыхание. Среднее дыхание – происходит только с помощью грудной клетки. Живот в этом случае не должен быть задействован, но мышцы живота нужно оставлять сокращенными. При вдохе грудная клетка должна расширяться. После этого происходит 2-3- ех секундная задержка дыхания. Затем делаете выдох и втягивайте грудь вверх.

При верхнем дыхании нельзя задействовать грудную клетку и живот. Мышцы живота нужно слегка сократить, а затем делать вдох при подтянутых ключицах. Чтобы было легче осуществлять этот процесс, постарайтесь делать вдохи и выдохи с шипящими звуками.

Выдыхать нужно наоборот, отводя плечи и ключицы от подбородка. Это достаточно сложно, так как вдохнуть, а затем выдохнуть большой объем воздуха невозможно.

Дыхательная йога объединяет все эти три типа, что обеспечивает максимальный объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Вдыхать нужно медленно, надувая живот, после чеговы заметите, как грудная клетка расширяется.

Между вдохом и выдохом ключицы подтягиваются по направлению к голове. Это движение должно быть беспрерывным. Этот процесс должен быть единым целым. Выдыхая, Вы расслабляете плечи и ключицы, а грудная клетка совершает движение вниз и внутрь.

Наконец, очередь доходит до живота, который нужно втягивать, толчками направляя воздух наружу.

Паузы или задежрки дыхания не должны быть более 2-3 секунд. Регулярно тренируйте эту пранаяму для начинающих, каждый раз увеличивая продолжительность циклов.

После освоения полного дыхания йогов переходите к другим более сложным и не менее полезным пранаямам.

Популярные пранаямы

В первую очередь Вам стоит ознакомиться со следующими дыхательными гимнастиками пранаямами:

В этой пранаяме акцент делается на выдохе. Практика представляет собой серию быстрых, активных и шумных выдохов на фоне пассивных вдохов. Воздух выталкивается из легких при помощи сокращения брюшных мышц. После этого мышцы живота расслабляются, и вдох осуществляется сам по себе. Вдох выполняется в три раза дольше выдоха. Скорость дыхания должна быть равно примерно 120 выдохам в минуту.

На протяжении упражнения следите за неподвижностью плеч и прямой спиной. Грудная клетка не должна быть задействована в упражнении. Капалабхати способствует клеточному дыханию, в чем нуждается каждый человек. Происходит вентиляция легких – человек освобождается от остатка ненужного воздуха.

Укрепляются мышцы живота, осуществляется массаж внутренних органов, а работа нервной системы стабилизируется. Доказано также, что эта пранаяма дыхание препятствует старению и оздоравливает организм.
Бхастрика или «кузнечные меха»

Это дыхание пранаяму рекомендуется выполнять всем, особенно новичкам. Ее цель – «разжечь внутренний огонь» в теле человека и наполнить его энергией. Техника выполнения состоит в сериях мощных вдохов и выдохов, стремящихся захватить, как можно больше воздуха. Вдох и выдох при этом должны быть полностью равны друг другу.

Сделайте сначала 10 циклов дыхания через левую ноздрю, зажав правую. После этого вдохните левой ноздрей и, зажав обе ноздри, не дышите 2-3 секунды. Отпустите руку и свободно выдохните правой ноздрей. Следующий цикл дыхания аналогичен предыдущему, только с зажатием левой ноздри.

Затем необходимо сделать вдох правой ноздрей и небольшую задержку дыхания. После этого выдохните левой ноздрей. Затем снова проделайте 10 циклов дыхания обеими ноздрями. После глубокого вдоха ненадолго задержите дыхание и сделайте глубокий выдох.

Старайтесь не напрягать лицо и держите тело в неподвижном состоянии. После того, как вы полностью освоите эту пранаяму, добавляйте Мула-Бандху или промежностный замок на каждой задержке дыхания.

Перед началом практики перекройте ую щель, путем небольшого напряжения горла. Сигналом того, что Вы все делаете верно, будет автоматическое легкое напряжение мышц живота. После этого начинайте дышать через ую щель. При этом должен воспроизводиться легкий шипящий звук, слышимый только Вами.

Эта дыхательная гимнастика пранаяма очень полезна при частых стрессовых состояниях, нервозах и бессоннице. Чаще всего уджайи используется перед медитативными практиками с целью успокоения ума и расслабления тела.

Эта практика обычно выполняется после асан и перед медитацией. Также, как и другие дыхательные практики, она выполняется сидя.

Перед началом глубоко вдохните и выдохните, настраивая себя на практику. Затем левую руку оставьте на коленях в расслабленном состоянии.

Пальцы нужно сложить в определенную комбинацию — указательный и средний на правой руке согнуть, а остальные оставить выпрямленными.

Затем большим пальцем зажимается правая ноздря, вдох делается через левую. После этого правая открывается, а левая зажимается безымянным пальцем и мизинцем. Выдох происходит через правую ноздрю. Через нее же происходит вдох, затем происходит смена пальцев, а выдох делается через левую ноздрю. Таким образом, заканчивается цикл дыхания.

Важно начинать вдох с левой ноздри и заканчивать выдохом через нее же. Вдох должен быть равен выдоху по протяженности. Начинать можно с 4-5 секунд, а потом постепенно дойти до 20. Позже можно прибавить и задержки дыхания между вдохами и выдохами.

Если Вы делаете задержку, обязательно следите за тем, чтобы вдох был в четыре раза короче задержки и в два раза короче выдоха.

Ситкари-пранаяма или свистящее дыхание

Как и большинство дыхательных гимнастик пранаям она выполняется в сидячем положении. При стиснутых зубах разведите губы настолько широко, насколько это возможно. После этого сделайте глубокий вдох через стиснутые зубы. Он должен происходить со свистящим звуком. Затем нужно закрыть рот и выдохнуть через нос. Цикл повторяется до 20 раз.

Эта практика охлаждает организм, рекомендуется выполнять ее после бхастрики, разогревающей тело.

Эта дыхательная гимнастика пранаяма не так распространена, как вышеописанные, но ее полезные свойства не стоит умалять. Целью этой практики является удержание воздуха в желудке и кишечнике, не выталкивая его на протяжении от получаса до 90 минут.

Пранаяма выполняется в сидячей асане. Вдыхайте воздух либо через рот, либо через две ноздри. После этого глотайте его, как пищу и удерживайте внутри.

Рекомендуется практиковать эту пранаяму после всех физических упражнений и других дыхательных практик. Она также эффективна при диетах, когда слишком мучительно переносить голод. Плавини очень эффективна при гастритах и повышенной кислотности желудка.

Дыхательных практик существует очень много, им посвящено множество книг. Здесь приведено только небольшое количество самых распространенных пранаям для первого ознакомления.

Заключение

В повседневной жизни мы не акцентируем внимание на дыхании. Оно происходит само собой. Зачастую люди дышат неправильно, вызывая различные проблемы со здоровьем. Дыхательные гимнастики пранаямы приносят огромную пользу организму человека. Они наполняют тело энергией, очищают разум, душу и самое главное – позволяют свободно и правильно дышать.

Считается, что все пранаямы или дыхательные упражнения оздоравливают позвоночник. Однако каждая из них имеет свои нюансы и противопоказания. С этим нужно обязательно ознакомиться, особенно при наличии травм и хронических заболеваний.

Чтобы добиться положительного эффекта, нужно ежедневно работать с дыхательными техниками (хотя бы 10-15 минут в день). Постепенно Вы увидите, как дыхание выравнится, а у Вас появится бодрость, позитив и постоянный прилив сил!

Источник: https://WellnessPress.ru/duh/pranayama/

Дыхательная йога: техника правильного дыханиея для начинающих

Пранаяма: что это? Техника дыхания для начинающих, желающих поправить здоровье

Дыхание – непрерывный процесс, который начинается с момента рождения, а заканчивается в момент смерти. Оно сопровождает нас на протяжении всей жизни. Но, в потоке повседневной рутины, мы забываем о том, насколько этот процесс для нас важен, как он  влияет на организм и эмоциональное состояние.

Между тем, жители востока еще в далекой древности начали «укрощать» дыхание. С его помощью можно влиять на свое физическое и психологическое состояние. Управлять этим физиологическим процессом учит раздел в йоге под названием пранаяма. Но, прежде чем к ней приступить, нужно изучить базовые основы и правила.

Именно об этом  будет наша статья.

Простые упражнения делают чудеса

Чтобы начать осваивать дыхательные упражнения в йоге, нужно понимать, зачем нам это нужно. Даже самые простые упражнения базового уровня творят с организмом чудеса.

Итак, какие изменения нас ждут не первом этапе?

  1. Снимается напряжение нервной системы. Для современного человека, согласитесь, это крайне важно
  2. Улучшается сон. Человек легче начинает засыпать, проходит бессонница, перестают мучить кошмары, процесс пробуждения перестает напоминать утреннюю пытку
  3. Ускоряются обменные процессы. Особенно это актуально для тех, кто хочет сбросить лишний вес
  4. Нормализуется работа внутренних органов

Сила полного дыхания

А теперь поговорим о полном дыхании. В повседневной жизни, обычный человек задействует 10-15 процентов своих легких. Как только  этот диапазон увеличивается, с организмом начинают происходить чудеса.

Появляется больше сил для работы и активной деятельности. Если Вас мучает синдром хронической усталости, нет сил  уже ранним утром – попробуйте ввести в свой режим дня несколько простых упражнений из комплекса пранаяма.

Уже через неделю эта проблема потеряет свою актуальность.

Рассмотрим понятие полного дыхания подробней. Люди дышат тремя разными способами:

  1. Ключичное дыхание или верхнее. Оно характерно для людей, которые не занимаются спортом или активной физической деятельностью. При таком типе задействуется только верхняя часть легких. Это совсем небольшой объем. Как следствие, кислорода в кровь поступает недостаточно, организму приходится очень экономно тратить запасы кислорода. Отсюда учащаются стрессы, депрессии, повышается утомляемость, снижается иммунитет.
  2. Внутреннее или среднее дыхание. В нем задействуется средняя часть легких. Это позволяет насытить организм большим количеством кислорода, чем в первом варианте. К такому виду мы прибегаем в том случае, когда оказываемся в душном или прокуренном помещении.
  3. Брюшное дыхание. Оно задействует практически весь объем легких. Это характерно для спортсменов, жителей горных местностей, тех, кто занимается активным физическим трудом. Именно такое дыхание принято называть «глубоким»

Полное дыхание – задействует весь легочный объём. Чтобы этого добиться, нужно научиться заполнять воздухом все уровни легких.

Дыхание в йоге, что правильно?

Когда новичок начинает работу с йоговским дыханием, у него нет осознания всех трудностей, с которыми придется столкнуться. Почему так происходит? Ответ прост.

Стиль, скорость, глубина вдоха, скорость выдоха превратились в естественные рефлексы. Побороть их очень сложно. Придется приложить некоторые усилия. А также взять на вооружения несколько рекомендаций.

Они помогут сделать тренировки более продуктивными.

  1. Помещение, где проходит тренировка должно быть хорошо проветрено и комфортной температуры. Слишком жаркое или холодное помещение не дадут сосредоточиться. Пользы от таких занятий будет не много
  2. Исключаем все внешние раздражители: посторонние звуки, запахи, яркий свет и так далее. Уделите это время только себе. Мир и заботы могут немного подождать.
  3. Внутреннее спокойствие. Как бы глупо это не звучало, внутренний комфорт – важное условие продуктивной тренировки. В нервном или возбужденном состоянии сложно концентрироваться на йоговском дыхании. Также лучше отложить тренировку во время болезни. Такое состояние просто не позволит соблюсти технику выполнения упражнений.

Принцип полного йогического дыхания

А теперь рассмотрим основные принципы полного дыхания. Они нам понадобятся для дальнейшего освоения этой техники.

  1. Дышим носом. Именно этот орган дала нам природа, чтобы доставлять кислород в легкие. Он оснащен всеми инструментами, помогающими защитить нас от вирусов и инфекций, которые попадают в наш организм вместе с воздухом
  2. Нельзя оставлять паузы между вдохом и выдохом. Процесс должен быть непрерывным
  3. Регулярная практика. Добиться успеха в йоге, можно достигнуть благодаря регулярным практическим упражнениям. Старайтесь не пропускать занятия.

Преимущества полного дыхания

Во время такого дыхания происходит активное очищение организма. С долгим выдохом осуществляется активный вывод продуктов распада (углекислоты). Легкие лучше вентилируются, укрепляется вся дыхательная система.

Во время упражнений, где нужно перестать дышать, в кровь поступает большее количество кислорода. Улучшается питание мозга, разгружается нервная система.

Противопоказания

На самом деле, противопоказаний для такой практики  не много. Не рекомендовано заниматься упражнениями   в следующих случаях:

  • Грыжи (паховые, в области живота)
  • Гипертония
  • Легочные патологии

Если у Вас есть те или иные проблемы, прежде чем начать тренировку, посоветуйтесь с лечащим врачом. Если, во время тренировки Вы почувствуете какие-то проблемы, прекратите занятия. Это может быть легкое головокружение, тошнота, головная боль, боли в области живота.

Основы науки йогического дыхания

Контроль дыхания при занятиях йогой  является обязательным условием успешной практики. Без него выполнить упражнения правильно – невозможно.

Главным условием выполнения дыхательных упражнений в йоге является осознанность. В идеальном варианте, нужно контролировать каждый дыхательный цикл. При этом дышать нужно свободно, без чрезмерных усилий или  напряжения мышц.

Во время работы с полным дыханием, вдох должен делаться через нос. При этом тело держится прямо.

Первый этап для начинающих

Первый этап, традиционно начинается с подготовки. Упражнение достаточно простое. Оно получается с первого раза. Сядьте прямо, в удобную позу. Настройтесь на «работу». Можно включить расслабляющую музыку, если она поможет расслабиться и сосредоточится на дыхании.

  • Зажимаем правую ноздрю пальцем. Будем дышать левой ноздрей.
  • Делаем вдох левой ноздрей на 4 счета. Обратите внимание на то, что считать лучше не один, два, три, четыре. Так как такой счет может оказаться слишком быстрым. Лучше всего повторять про себя сто один, сто два, сто три, сто четыре.
  • Закрываем левую ноздрю, открываем правую.
  • Делаем выдох правой ноздрей на 8 счетов.

Это один цикл упражнения. Таких циклов нужно сделать пять. Если сложно сделать выдох на 8 счетов, сократите до 6.

Второй этап с задержкой дыхания

Второй этап дыхания будет похож на первый. Но, в этот цикл добавится задержка дыхания.

  • Делаем вдох через левую ноздрю (правая закрыта). Как и в прошлом упражнении, вдох делается на четыре счета.
  • Закрываем обе ноздри и задерживаем дыхание. Считаем до 16 (1, 2, 3, … 16). Новички могут сократить этот интервал до 8 счетов.
  • Открываем правую ноздрю и делаем выдох на 8 счетов, как в первом упражнении.
  • После выдоха, делаем вдох правой ноздрей, и повторяем все предыдущие действия. Таких циклов нужно сделать 5.

Каким способом дышать

После подготовки нужно сделать несколько дыхательных упражнений. Делать их можно сидя, в позе «лотоса» или лежа на полу. Помните, что спина должна оставаться ровной.

Упражнение №1

  • Правая рука лежит на животе. Вы должны ей чувствовать движение брюшных мышц
  • С закрытыми глазами делаем медленный глубокий вдох. Постарайтесь заполнить воздухом нижнюю часть легких (наполнение почувствуете рукой), потом среднюю, верхнюю, горло
  • Очень медленно, без усилий выпускаем воздух из легких.

Такое дыхание выполняется без перерыва в течение пяти минут.

Упражнение №2

Упражнение можно делать сидя в позе «лотоса» или на стуле с высокой спинкой. Руки и плечи расслаблены, подбородок чуть приподнят вверх. Левой ладонью опирается на колено. Теперь обратите внимание на правую руку: второй и третий пальцы должны быть согнуты. Большой палец остается прямым.

  • Делаем продолжительный вдох, закрываем правую ноздрю (вдох на 5 счетов)
  • Продолжительный выдох делается только через правую ноздрю (выдох на 10 счетов)

Задача этих упражнений – научится дышать полными легкими.

Каким способом нужно дышать?

Дыхательная гимнастика в йоге учит задействовать весь объем легких. Когда делайте вдох, обратите внимание, как они заполняются воздухом. Прочувствовать это Вы сможете на начальном этапе. Когда рука лежит на животе. Сначала заполняется нижняя часть в районе живота, потом воздух поднимается до центральной и верхней части легких. Выдох всегда длиннее вдоха.

Еще одним важным аспектом такого дыхания является контроль. Чтобы дышать правильно, нужно сконцентрироваться над каждым движение дыхательных мышц. Только в таком случае получится выполнить упражнение правильно.

Брюшное дыхание

Несколько слов о брюшном дыхании. Обратите  внимание, как дышат новорожденные. У малышей во время дыхательного акта, двигается живот, а не грудная клетка. Легкие ребенка наполняются полностью.

Организм получает максимально возможное количество кислорода. Почему же наше дыхание меняется с возрастом? Причина проста – стрессы заставляют нас дышать коротко, задействуя все меньший объем легких.

Грудное диафрагменное дыхание

Дыхание грудью происходит за счет работы межреберных мышц. Они расширяются на вдохе, и сокращаются на выдохе. Такое движение заставляет подниматься вверх грудную клетку, а не живот. Дыхание грудью менее глубокое, чем брюшное. Увеличить объем такого дыхания, можно подключив к процессу диафрагму.

Что такое диафрагма? Это мышца, которая разделяет грудной и брюшной отделы. Визуально она находится у нижней части ребер. Ее основная функция – расширение легких. Именно благодаря этому вентилируется полный объем легких.

С ее помощью, можно открыть вход воздуху в нижнюю часть легких.

Синхронизация движений с циклами вдоха и выдоха

Еще одним условием правильной тренировки в йоге является синхронизация движений с циклами вдоха и выдоха. После того, как Вы освоили технику дыхания, нужно научиться сочетать его с упражнениями. Таким образом, мы поддерживаем правильный ритм тренировки. Это позволяет сделать занятия более продолжительными и продуктивными.

Применять полученные навыки можно во время любой тренировки: йоги, фитнеса, растяжки, пилатеса.

Традиционно начало движения приходится на вдох, а его конец на выдох. Рассмотрим на примере простой растяжки на шпагат.

Делаем вдох, когда уходим в выпад, и продолжительный выдох во время подъема рук, над головой.  Таким образом, любая тренировка становится более продолжительной, но менее утомительной.

Изучая упражнения  йоги самостоятельно, обращайте внимание на то, как нужно дышать. Это очень важно.

Дыхание инициирует движение

Привычка глубоко дышать привнесет в Вашу жизнь много энергии. Уйдут проблемы со здоровьем, повысится иммунитет и качество жизни.

Помните о том, что делать это нужно не только на коврике для йоги, но и в повседневной жизни. Старайтесь, во время повседневных дел и забот дышать глубоко и размеренно, задействуя весь объем легких.

Старайтесь больше времени проводить на свежем воздухе. Гуляйте, двигайтесь, наполняйте легкие и организм кислородом.

Помните, что движение – это жизнь. Правильное дыхание дает нам  энергию двигаться как можно дольше.

Источник: http://yoga24.info/pranayama/dyhatelnaya-yoga.html

Пранаяма дыхание: техника для начинающих

Пранаяма: что это? Техника дыхания для начинающих, желающих поправить здоровье

В повседневной жизни человек редко задумывается о правильности своего дыхания. Большинство людей имеют поверхностный и быстрый ритм вдоха и выдоха, при котором работает только верхняя часть легких.

Таким образом, полноценный газообмен не происходит и степень насыщения организма кислородом остается крайне низкой.

Все это негативным образом отражается на функционировании кровеносной и нервной систем и становится причиной хронических недугов.

В йоге колоссальное внимание уделяется контролю над дыхательными процессами. Осмысленное управление выдохами и вдохами неразрывно связано с понятием «праны» — безграничной жизненной энергии. Согласно философии йоги, во время дыхания происходит энергетический обмен между организмом человека и Вселенной.

Именно контроль дыхательного цикла позволяет усиливать потоки праны, удерживать их и направлять по структуре каналов нади.

Кроме того, йоги отмечают тонкую связь между поступлением в организм кислорода и умением мыслить.

При помощи глубоких духовных практик человек может приобрести новые способности, взрастить лучшие качества собственной личности и достичь гармоничного взаимодействия с окружающим миром.

Фазы и типы дыхательного процесса

В большинстве техник принято вдыхать и выдыхать воздух при помощи носа. Пренебрежение этим правилом может неблагоприятно сказываться на здоровье. К главным понятиям дыхательной пранаямы относятся пурака (вдох), речака (выдох), кумбхака (пауза после вдоха) и шуньяка (задержка после выдоха). Нормальный дыхательный цикл человека включает три фазы:

  • спокойный вдох через нос;
  • равномерный выдох;
  • непродолжительная пауза.

Умение правильно проводить каждую фазу – первая ступень в освоении пранаям для начинающих. Чтобы научиться несложной йоговской технике следует сесть с ровной спиной, расслабить мышцы, закрыть глаза и полностью сконцентрироваться на процессе вдоха и выдоха. При этом важно постараться ощутить некоторую наполненность сознания в процессе медитации.

Существует три типа дыхания:

  • верхнее;
  • среднее;
  • нижнее.

Каждый тип задействует разные части легких. Так, верхний или ключичный способ заставляет двигаться ребра и плечи, но использует лишь малую часть легких. Средний тип называют межреберным. Большинство людей, ведущих сидячий образ жизни, привыкли вдыхать и выдыхать именно так.

Двигаются во время такого процесса только ребра.

Нижний вид называется диафрагмальным или брюшным. Именно этот тип, в котором активно задействована диафрагма и вся область легких, практикуют йоги. Для этого вида существует отдельное понятие – полное дыхание йогов.

Подготовка к практике

Перед тем, как приступить к освоению дыхания пранаяма для начинающих и выполнению асан, рекомендуется специальная подготовка. Следует соблюдать нормы правильного питания, и некоторое время практиковать шаткармы – практики для чисток.

Очищенный организм способен на более качественное и безопасное погружение в глубинные уровни сознания. Далее рекомендуется освоить ваджрасану, сидхасану и ардхападмасану. Эти асаны помогают лучше понять свое тело и усилить концентрацию.

Не следует забывать и о мудрах для пранаямы.

Наиболее востребованные мудры — чинмайя, ади, брахма и джняна.

Кроме того, нужно ознакомиться с разной литературой по философии йоги. Узнать термины и определения, которые в дальнейшем на практике можно будет прочувствовать и понять.

Техники пранаямы для начинающих

Наиболее эффективные дыхательные комплексы одновременно и самые понятные и простые. Даже незамысловатые техники пранаямы для начинающих способны кардинально изменить состояние организма человека и его эмоциональные реакции. Одной их техник, подвластных новичкам, считается сахита кумбхака. Она способствует повышению выносливости, как эмоциональной, так и физической.

С ее помощью можно избавиться от ощущения тревоги и очистить внутренние каналы.

Последовательность упражнений:

  • плавный вдох и задержка воздуха;
  • задержку следует сохранять на столько долго, на сколько это возможно без неприятных ощущений;
  • выдох и повторная задержка;
  • удерживание;
  • повторение цикла.

Необходимо выполнить пять подходов. После чего рекомендуется лечь в шавасану.

Главное – в этапы удерживания прочувствовать ощущение пустоты сознания и внутренней легкости.

Еще одна доступная недавно практикующим йогам пранаяма – техника дыхания бхрамари. Дословный перевод названия этого комплекса — «дыхание жужжащей пчелы». Такие упражнения очень полезны для нервной системы.

Последовательность действий:

  • глубокий носовой вдох;
  • выдох, сопровождающийся произношением звука «бззззз»;
  • повтор цикла.

Продолжительность выполнения упражнений должна быть не меньше 5 минут. Затем идет черед шавасаны.

Базовые правила безопасности для новичков

Чтобы обучение пранаямам было грамотным и не приносило негативных последствий, желательно обратиться к опытным специалистам. Существуют рекомендации по выполнению упражнений, которые следует строго соблюдать. Значимые правила:

  1. Правильная поза. Для практик принято использовать медитативные асаны.
  2. Прямая спина.
  3. Положение головы, при котором подбородок располагается параллельно к полу.
  4. Носовое дыхание.
  5. Отказ от токсичных средств.
  6. Пустой желудок.
  7. Удобная одежда.
  8. Хорошее самочувствие.

В практике пранаямы наиболее важными считается не сила и интенсивность тренировок, а их регулярность и постоянство. Каждому человеку требуется определенный период времени, чтобы усвоить основные комплексы и достичь терапевтического эффекта.

Источник: https://yogavedi.ru/samorazvitie/astrology/pranayama-dyxanie-texnika-dlya-nachinayushhix.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.