Уджайи Пранаяма – индийская исцеляющая техника дыхания

Содержание

Дыхание уджайи: техника выполнения, польза, противопоказание. Йоговское дыхание уджайи

Уджайи Пранаяма – индийская исцеляющая техника дыхания

Она успокаивает нервную систему, блуждающий ум становится устойчивым, практика пранаямы снимает жжение в груди, ликвидирует дыхательную недостаточность — облегчает дыхание, нормализует его. Она производит жизненную энергию.

Б.К.С. Айенгар

Далее описание из книги “Древние тантрические техники Йоги и крийи” Систематический курс (в трех томах) Том I

В большинстве техник, основанных на тантрической йоге, используется практика пранаямы под названием уджайи, которая дополняется языковым замком, именуемым кхечари мудра. Хотя выполнение этого сочетания крайне просто, оно намного повышает эффективность медитативных техник.

Кхечари мудра

Это очень простая практика, которую также называют набхо мудрой. В действительности, существует гораздо более трудная разновидность кхечари мудры, которая включает в себя многократные хирургические операции на языке, продолжающиеся месяцами . Однако практику, которую мы здесь предлагаем, может делать кто угодно без какой-либо подготовки или тренировки.

Кхечари мудра: техника выполнения

Заверните язык вверх и назад, так чтобы нижняя поверхность языка касалась нёба.

Вытяните кончик языка настолько далеко назад, насколько вы можете, не испытывая неудобства. Не перенапрягайтесь, поскольку вам потребуется постоянно держать язык в таком положении во время выполнения уджайи пранаямы.

Поначалу вы почти сразу же будете ощущать дискомфорт, но по мере практики вы сможете выполнять кхечари мудру в течение всё более продолжительных периодов времени.

Ощутив неудобство, расслабьте язык на секунду или две и затем вновь повторите языковый замок.

Эту мудру следует включить в технику выполнения уджайи пранаямы. 

Дыхание уджайи

Дыхание уджайи, или дыхание «Победителя», — так можно перевести слово «уджайи» с санскрита. Дыхание уджайи очень полезно для физического здоровья организма, также оно позволяет лучше справляться со стрессовыми ситуациями, поэтому эту довольно простую в исполнении технику дыхания можно порекомендовать многим современным людям.

Дыхание уджайи: техника выполнения

Как бы странно это ни звучало, но основа техники дыхания уджайи в чём-то схожа с практикой пения, а с другой стороны, имитирует разговор шёпотом. Из-за чего это происходит? Во время обычного типа дыхания ая щель находится в расслабленном состоянии, и через неё свободно проходит воздух.

Во время дыхания уджайи ая щель сужается, но не полностью, как это происходит в момент пения, а так, как если бы вы говорили шёпотом. Воздух проходит в лёгкие с усилием, а для наполнения всего объёма требуется больше усилий и времени.

Поэтому дыхание уджайи выполняется без спешки, в отличие от таких пранаям, как Бхастрика или Капалабхати.

Если сравнивать эти пранаямы, то сама цель у них разная. Две вышеназванные пранаямы направлены в большей степени на то, чтобы провентилировать лёгкие, избавиться от излишнего углекислого газа и набрать достаточно кислорода.

В то время как пранаяма уджайи не преследует этих целей и в гораздо большей мере направлена на достижение пратьяхары — разотождествления чувств и ощущений с внешними раздражителями.

Это первый шаг на пути к освоению глубокой медитации.

Если вы по-настоящему серьёзно отнесётесь к выполнению дыхания уджайи во время практики асан, а также будете использовать её как самостоятельную пранаяму, то с самого начала вы начнёте подготавливать себя к высшим ступеням Раджа йоги — дхьяне — или медитации и самадхи — состоянию просветления и самореализации. Пранаяма уджайи проста в исполнении.

Техника выполнения дыхания уджайи сводится к следующему:

  • примите устойчивую позицию сидя, желательно Падмасану или Сиддхасану;
  • напрягите мышцы у основания горла так, как если бы вы делали глотательное движение;
  • сразу после этого вдохните;
  • после вдоха задержите ненадолго дыхание, символически, на пару секунд;
  • затем медленно выдохните, не расслабляя мышц у основания шеи.
  • Практикуя описанный процесс, во время вдоха и выдоха вы услышите специфический звук — как бы лёгкий хрип — это воздух проходит сквозь сжатую ую щель. Рекомендуется выполнять по крайней мере 10 циклов дыхания (вдох и выдох — 1 цикл).

    Уджайи: вторая техника выполнения

    Есть и второй вариант выполнения дыхания уджайи. Он несколько сложнее, т. к. уделяется больше внимания выполнению кумбхаки — задержке дыхания на вдохе. Его лучше делать тогда, когда вы уже достаточное время попрактиковали первый вариант уджайи и можете выполнять его, что называется, на автомате.Прежде чем практиковать уджайи с кумбхакой, можно позаниматься Самавритти-пранаямой, так называемым квадратным дыханием, для того, чтобы поработать над задержкой дыхания. Кумбхака отличается от обычной задержки дыхания тем, что в идеальном варианте исполнения она должна выполняться без напряжения. Это означает, что практикующий настолько развил свои способности и возможности дыхательного аппарата, что задерживать дыхание он может спокойно, без дополнительных усилий.Временной отрезок кумбхаки зависит от организма человека и индивидуальной физической формы, в которой находится практикующий. Не стоит гнаться за рекордами. Нужно научиться задерживать дыхание на вдохе настолько, насколько это удобно. Если вы чувствуете дискомфорт, это уже не кумбхака, а обычная тренировка на задержку дыхания. Правильно выполняемая кумбхака не причиняет неудобств.Почему мы подробно ещё раз описали кумбхаку? Потому что во втором варианте исполнения дыхания уджайи кумбхака играет важную роль. Именно она находится в центре внимания. Техника исполнения второго варианта идентична первой, с одной лишь разницей, что вы выполняете кумбхаку не пару секунд, а подольше. При этом во время самой задержки дыхания вы можете зажать правой рукой обе ноздри и одновременно сделать Джаландхара-бандху. Опускание подбородка вниз к груди позволит вам перенаправить движение энергии внутри организма, а также максимально перекрыть ую щель.Во время выполнения дыхания уджайи должны напрячься мышцы брюшного пресса. Ко всему этому можно добавить ещё и Мула-бандху. Выполнение бандх позволит усилить давление в области живота и сделать его разнонаправленным — на брюшную и грудную области. Этот эффект помогает при выполнении асан на сгибы и прогибы, защищая позвоночник от чрезмерной нагрузки. После кумбхаки вы должны сделать медленный выдох через левую ноздрю, по времени в 2 раза превышающий вдох. Так, как это происходит во всех классических пранаямах с применением кумбхаки.

    Дыхание уджайи: польза

    Дыхание уджайи относится к одной из разновидностей пранаямы. Она приобрела наибольшее распространение и популярность благодаря практике виньяса-флоу йоги. В этом виде йоги большинство асан выполняются с применением йоговского дыхания уджайи. Почему люди из множества видов пранаямы — искусства контроля за дыханием — выбирают именно йоговское дыхание уджайи? За счёт разницы давлений в грудной и брюшной полостях увеличивается газообмен в организме, и не только он, но и поток энергий. Из-за того что отверстие глотки сужается во время вдоха и выдоха при дыхании уджайи, для того чтобы набрать нужное количество воздуха в лёгкие, требуется больше усилий со стороны дыхательного аппарата, и в большей степени это происходит за счёт работы грудной клетки и межрёберных мышц.К тому же во время выполнения Мула-Бандхи оказывается давление на внутренние органы живота, не только производя внутренний массаж органов, но и действуя на 3 нижние чакры — Муладхару, Свадхистану и Манипуру. Если практикующий будет выполнять также и Джаландхара-Бандху, то в работу вступит и Вишудха. Для наполнения организма воздухом такое дыхание с применением бандх становится вызовом для тела человека, но с положительной стороны, т. к. оно укрепляет дыхательную систему, стимулирует работу внутренних органов, способствует выработке организмом дополнительного тепла, если выполняется совместно с йогическими асанами, благоприятно действует на ум и является по сути первой стадией медитации, потому что дыхание такого типа не позволяет уму отвлекаться. Сознание становится сконцентрированным на этом необычном виде пранаямы, что заранее предотвращает чрезмерную активность ума и концентрирует мыслительную энергию только на одном — на дыхательном процессе.

    Йога и дыхание уджайи

    Использование дыхания уджайи известно в йоге давно. Шри Тирумалай Кришнамачарья советовал именно так дышать, чтобы во время вдоха и выдоха был слышен «шипящий звук» и было «ощущение трения в горле». Это дыхание неспешное, и, выполняя его, вы развиваете свой дыхательный аппарат. Когда дыхание уджайи выполняется во время практики асан, как во время виньяса-йоги, то организм разогревается, что в свою очередь ведёт к избавлению от токсинов.За счёт того, что такое дыхание растянуто во времени, это также благотворно влияет на нервную систему. Оно успокаивает и избавляет от стресса, поэтому тип дыхания уджайи рекомендуется выполнять многим людям после рабочего дня, даже если они ещё не стали практиковать йогу, т. к. польза дыхания уджайи велика.С замедлением вдоха и выдоха также замедляется и пульс во время физических тренировок или при выполнении йогических асан, что хорошо сказывается на развитии общей выносливости организма. Если говорить более популярным языком, то дыхание уджайи позволит вам добиться довольно быстрых результатов в освоении асан по вышеперечисленным причинам, и в целом такое дыхание действует общеукрепляющим образом на весь организм.Также среди важных эффектов дыхания уджайи стоит отметить профилактику заболеваний бронхов и дыхательного аппарата. Во время выполнения практики уджайи улучшается состояние лёгких и бронхов. С помощью пранаямы уджайи можно восстановить проходимость бронхов, таким образом предупредив развитие серьёзных заболеваний, связанных с дыхательными путями.

    Дыхание уджайи: польза для женщин

    Дыхание уджайи полезно для всех людей, однако можно выделить несколько моментов, по которым эта пранаяма особенно полезна для женщин. В первую очередь стоит заметить, что при выполнении уджайи используются различные бандхи, так называемые «замки», среди которых непоследнюю роль занимает Мула-бандха. Её выполнение можно посоветовать большей части женского населения, у кого брюшные мышцы слабые и нетренированные. Дело в том, что, практикуя Мула бандху — «корневой замок», — вы включаете в работу все те органы, которые расположены в нижней части живота. Внутренняя мускулатура тренируется, огромное положительное влияние оказывается на мочеполовую систему.Если мы посмотрим на выполнение Мула-бандхи с точки зрения системы энергетических потоков, то мы поймём, что её выполнение крайне важно с целью сохранения энергии в организме и предотвращению её растрат. Как мы помним, в области Муладхара-чакры берёт своё начало главный энергетический канал — Сушумна. Таким образом, выполняя Мула-бандху, вы делаете «замок» в области корневой чакры и не даёте энергии утекать. Мула-бандха, при одновременном её выполнении с дыханием уджайи, оказывает мощный эффект на нижние чакры — Муладхару и Свадхистану, и таким образом происходит коррекция работы пищеварительного тракта и мочеполовых дисфункций.вернуться в ОГЛАВЛЕНИЕ

Источник: https://www.oum.ru/yoga/pranayama/udzhaji_pranayama/

Дыхание победителя в йоге – все особенности и техника выполнения Уджайи

Уджайи Пранаяма – индийская исцеляющая техника дыхания

Уджайи, или психическое дыхание, – основная пранаяма, выполнение которой трактуется в виде самостоятельного упражнения и практического элемента в асанах. По некоторым источникам, она называется так, потому что при ее выполнении высоко поднимается грудь, как у победителя, а слово «уджи» означает «победный» (дыхание победителя).

  Другие связывают название со словом «уд» («подниматься») и «джайа» («приветствовать») – «то, что говорится громко», так как во время Уджайи слышатся характерные глухие звуки. И первая, и вторая версии могут быть правдой. Уджайи помогает концентрировать внимание, подготавливает к медитации.

Приходит в тонус нервная система и снимается психическое напряжение.

  • Техника выполнения
  • Польза
  • -обучение

Техника выполнения

Есть два варианта, как делать эту практику.

Вариант 1

Дыхание Уджайи практикуют выполнением следующей техники:

Йоговский онлайн-марафон для всех возрастов

Рекомендуем! Онлайн марафон здоровья и йоги со свободной оплатой. Более 5000 человек уже изменили свою жизнь с его помощью. Бонус: чек-лист 10 самых полезных привычек для здоровья.

  • принять устойчивое сидячее положение (рекомендуется Сиддхасана или Падмасана);
  • горловые мышцы у его основания напрячь, будто вы собираетесь глотнуть;
  • сразу же вдохнуть воздух и задержать ненадолго дыхание (на пару секунд)
  • медленно выдохнуть, оставив шейные мышцы в напряжении.

Во время практики при вдохе слышен характерный звук – небольшой хрип, когда воздух проникает сквозь сжатый ой проход. Рекомендовано выполнение хотя бы десяти циклов (один цикл – вдох и выдох).

Вариант 2

Второй вариант немного сложнее предыдущего, потому как большое внимание уделено Кумбхаки (дыхание с задержкой на вдохе), и его лучше выполнять после достаточного, «автоматизированного» количества практик первого варианта.

Для проработки правильной задержки дыхания, перед  Уджайи с Кумбхакой можно поупражняться Самавритти-пранаямой («квадратное дыхание»). Дыхание Кумбхака имеет отличие от обычного в том, что идеальный вариант выполнения не должен сопровождаться напряжением.

То есть, способности дыхательного аппарата должны быть развиты так сильно, что задержка дыхания происходит без дополнительных усилий, спокойно. Время задержки определяется индивидуально физиологией, состоянием здоровья человека. Здесь важно не количество, а качество, умение задержать дыхание на удобное максимальное количество времени.

Если чувствуется дискомфорт, то это нельзя назвать Кумбхакой, а обычной дыхательной тренировкой.

Второй вариант исполнения идентичен с первым, только дыхание задерживается не на пару секунд, а дольше. Во время задержки можно правой рукой зажать обе ноздри и сразу сделать Джаландхара-бандху. Подбородок опускается к груди, это позволяет направить внутреннюю энергию  и перекрыть максимально ой проход.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

При правильном исполнении Уджайи мыщцы живота должны напрягаться.

К вышеперечисленному можно еще добавить Мула-бандху, она усилит давление в брюшной полости и сделает его направленным на области груди и живота.

Это помогает выполнять асаны на сгибы и прогибы, защищает от излишней нагрузки позвоночник. В конце выполнения Кумбхаки сделать через левую ноздрю плавный выдох, в два раза медленнее вдоха.

Польза

Как упоминалось выше, при Уджайи воздух проходит через горловое препятствие на вдохе, а от этого создается специфичный звук. Это нужно, чтобы во время получения воздуха грудной клеткой и брюшной полостью, в них увеличивалась разница в давлении, что улучшает газообмен.

Регулярные упражнения приносят ощутимую пользу:

  • снижение повышенного сердцебиения;
  • приведение в тонус нервной системы;
  • нормализация сна (уходит бессонница);
  • снятие повышенной тревожности и стресса, отвлеченность от внешних раздражителей;
  • развитие концентрации, подготовка к медитационным занятиям.

Противопоказаний у практики нет. Не рекомендуется выполнять людям с низким артериальным давлением (гипотоникам), либо упражнения должны проходить с особой осторожностью.

Для женщин

Особенную пользу, помимо явных положительных эффектов для всех людей, Дыхание Уджайи приносит для женского здоровья. Во-первых, во время исполнения применяются бандхи («замки»), например, Мула-бандха.

Её можно рекомендовать к выполнению практически всему женскому населению для тренировки и укрепления брюшных мышц. Эта практика обозначается как «корневой замок», т. е.

в работу включаются все органы нижней части живота, тренируются внутренние мышцы, укрепляется мочеполовая система.

С точки зрения движения потоков энергии, Мула-бандха очень важна для концентрации и удержания энергии в организме. Область Муладхара-чакры начинается с главного биоэнергетического канала – Сушумны. Дыхание Уджайи одновременно с Мула-бандхой положительно влияет на нижние чакры (Свадхистану и Муладхару), корректируя работоспособность пищеварительного тракта и мочеполовой системы.

-обучение

Источник: https://miryogi.com/praktika/pranayami/udzhayi.html

Техника выполнения уджайи пранаяма

Уджайи Пранаяма – индийская исцеляющая техника дыхания

Приставка «ud» с глаголами и существительными означает превосходство. Она также означает дуновение, расширение. Передает ощущение первичности и власти.

«jayа» означает завоевание, победу, успех и триумф с одной стороны и сдержанность с другой стороны. Уджайи пранаяма есть процесс, в котором легкие полностью расширяются, грудь выпячивается, как у гордого завоевателя.

Техника Уджайи пранаяма часто описывается как дыхательные упражнения, но это намного больше.

Она очищает физические и эмоциональные препятствия, которые есть в наших телах, освобождает дыхание и поток праны – жизненной энергии.

Наследство великого Айенгара

Уджайи пранаяма одна из самых важных и достаточно сложных пранаям, используется в течение тысяч лет, чтобы улучшить практику хатха-йоги. У начинающих практиков часто возникают проблемы с получением характерных звуков, сопровождающих вдох и выдох. Она помогает синхронизировать дыхание с движениями во время выполнения асан, делая практику йоги более ритмичной.

Поддержания устойчивого ритмического дыхания является самой важной частью йогических упражнений.

Контролируя свое дыхание, вы успокаиваете свой разум, приносите осознание происходящего в настоящий момент. Осознание – это сердце йоги. Сознательно практикуя упражнения по контролю дыхания, вы можете принести позитивные изменения в вашу физическую, умственную, эмоциональную и духовную жизнь.

Техника выполнения пранаямы досталась нам от Айенгара, самой большой современной живой легенды и одного из самых известных учителей йоги в мире. Она разделена на тринадцать этапов, от простейших, до самых сложных. Звук и глубина дыхания Уджайи помогают связать ваш ум, тело и дух с настоящим моментом. Такой союз добавляет богатство и глубину вашей практике.

Первые четыре этапа выполняются в положении лежа, а остальные, начиная с пятого и по 13 этап — сидя.

Лучше всего начать практику с первого этапа и пройти их все по-порядку, хоть силы и возможности вашего организма  позволяют выполнять сразу более продвинутые.

 Если ваша дыхательная система имеет большой потенциал, то первые этапы надо пройти достаточно быстро, только чтобы быть немного осведомленным о дыхании и пройти дальше.

С другой стороны, если вы еще не можете выполнять длинные дыхательные циклы, то следует дольше практиковать более простые варианты Уджайи и дать телу медленно акклиматизироваться. Помните, что нельзя насильно удерживать дыхание.

Не существует никаких волшебных слов и математических формул, как и кто должен дышать, у каждого человека свой собственный ритм. Надо просто слушать сигналы своего тела и следовать за ними.

Подготовка к пранаяме Удджайи

  1. Сядьте в удобное положение (Падмасана, Сиддхасана Вирасана).
  2. Спину держите прямо и неподвижно. Голову опустите ближе к туловищу, упритесь подбородком в углубление между ключицами (Джаландхара Бандха).
  3. Выпрямите локти и обопритесь запястьями на колени. Пусть ваш рот будет слегка открыт. Расслабьте свою челюсть и язык.

  4. Соедините подушечки указательного пальца с подушечками большого в замкнутое кольцо, остальные пальцы оставьте прямыми. Такой элемент или жест называется Джняна Мудра (символ или знак знаний).
  5. Указательный палец символизирует индивидуальную душу, а большой палец – душу Вселенной. Сочетание двух пальцев, соединенных вместе символизирует знания.

  6. Закройте глаза и посмотрите внутрь себя, следите за своим дыханием.
  7. Выровняйте дыхание таким образом, чтобы вдох и выдох были одинаковой длины (вначале дыхание вдох и выдох 3—4 секунды). Поддерживайте его равномерным и мягким.
  8. Попробуйте шептать звук «х-х-а» с закрытым ртом и убедитесь, что оно отдается у вас в горле.

Если у вас все же возникли проблемы с получением правильного звука, необходимого для пранаямы Удджайи, то попробуйте следующее:

  1. Откройте рот и попробуйте выдохнуть звук «ХАААХ» — это похоже на звук, который вы издаете, когда пытаетесь дуть на зеркало, чтобы оно запотело. Попрактикуйте с этим звуком.
  2. Закройте рот и попробуйте повторить подобный звук, чувствуя отток воздуха через носовые каналы. Как только вы освоите этот звук при выдохе, используйте этот же метод при вдохе, осторожно сжимая заднюю часть горла.
  3. Если вы все делаете правильно, то звук на вдохе должен звучать как волны в океане, когда он собирается сформировать большую волну, а звук на выдохе, можно сравнить с шумом волн, обрушившихся на берег.
  4. Некоторые люди сравнивают дыхание Уджайи с Дартом Вейдером из «Звездных войн», если это вам поможет или смотрят записи на видео.
  5. Освоим звуки, выполните полный выдох и приступайте к методу дыхания Удджайи.

Метод дыхания Удджайи

  1. Выполните медленное, глубокое, ровное дыхание через обе ноздри. Поток воздуха должен ощущаться на верхней части нёба и производить шипящий звук  «ш-ш-ш-а», который должен быть слышен и напоминать вам шорох волн моря, свистящий ветер.
  2. Полностью наполните легкие воздухом.

    Следите за тем, чтобы в процессе вдоха не раздувался живот. Это пурака (вдох).

  3. Весь живот, в процессе вдоха, от лобковой кости до груди, должен быть подтянут к позвоночнику.
  4. Задержите дыхание на одну – две секунды. Это внутренняя задержка дыхания называется антара кумбхака.
  5. Выполните мула бандху.

  6. Выполните медленный, глубокий и равномерный выдох, до полного опустошения воздуха в легких. В момент начала выдоха, живот должен быть прижат к позвоночнику.
  7. После прошествии двух – трех секунд выдоха, медленно и постепенно расслабьте диафрагму.

    Во время выдоха, вы должны почувствовать движение воздуха по верхней части нёба.

  8. При прикосновении к нёбу, воздух должен издавать звук «х-х-а». Такой выдох называется ресака.
  9. Подождите секунду до следующего цикла. Период ожидания называется бахйа Кумбхака.

    Процесс от пункта 1 до пункта 8 называется циклом пранаямы Удджайи.

Рекомендуется выполнять дыхание Уджайи в течение 5-10 минут, все время с закрытыми глазами. Затем расслабиться в Шавасане.

Уджайи пранаяму можно делать без Джаландхара Бандхи идя на работу, лежа на диване. Это единственная пранаяма, которую можно практиковать в любое время дня и ночи.

Эффект

Этот тип пранаямы вентилирует легкие, обеспечивает глубокий массаж органов и таких как пищевод и селезенка, удаляет рефлюкс, дает силу,  успокаивает нервы, тонизирует тело. Уджайи без кумбхаки, выполняемой в лежачей позиции на спине, идеально подходит для людей, страдающих от гипертонии и ишемической болезни сердца. Увеличивает чувство присутствия, самосознания и медитативных качеств.

Кроме того:

  • оказывает сбалансированное влияние на всю кардио-респираторную систему;
  • высвобождает чувство раздражения и расстройства;
  • успокаивает ум и тело;
  • создает внутреннее тепло;
  • регулирует кровяное давление;
  • снимает напряжение;
  • поощряет свободный поток праны;
  • детоксифицирует ум и тело;
  • создает энергию.

Когда использовать дыхание Удджайи

  1. Если вы взволнованы: поскольку дыхание Уджайи особенно полезно для успокоения нервов и снятия стресса. Стараясь уравновесить ум попробуйте выполнить пранаяму. Успокаивающий эффект должен наступить незамедлительно.
  2. При практике асан хатха-йоги. Это поможет сосредоточиться при переходе от одной асаны к другой.

  3. При занятии аэробными упражнениями, такими как бег или велосипед. Некоторые спортсмены на олимпийском уровне добавили пранаяму Уджайи в свои тренировочные программы, чтобы улучшить эффективность дыхания. Поэкспериментируйте с этой техникой дыхания, во время физического труда, и посмотрите, уменьшилась ли усталость вашего тела.

  4. Медленная и ритмичная природа дыхания Уджайи полезна для успокоения нервов.

Дышать глубоко и свободно

Практика пранаямы принесет пользу разуму и телу во многих отношениях и на многих уровнях, в том числе на физическом, ментальном, эмоциональном и духовном. Поработайте над своим опытом. Когда вы расслабитесь, и будете дышать осознанно, без усилий, ваш разум начнет освобождаться.

Изучите пранаяму Уджайи – древнюю йогическую технику дыхания Ссылка на основную публикацию

Источник: http://FiguraDoma.ru/joga/pranayama/tekhnika-vypolneniya-udzhaji-pranayama.html

Уджаи пранаяма: освоение техники выполнения. Польза и противопоказания удджайи

Уджайи Пранаяма – индийская исцеляющая техника дыхания

Уджаи (психическое дыхание) – это одна из основных пранаям, которая выполняется не только как самостоятельное упражнение, но и как элемент практики асан. Её название переводят по-разному. Некоторые источники  утверждают, оно произошло от слова «уджи» («победный») и связано с тем, что во время её выполнения грудь вздымается как у победителя.

Другие говорят, что её название произошло от слов «уд» («подниматься») и «джайа» («приветствие»), что переводится как «то, что говорится громко» и связано с тем, что во время практики Удджаи слышен характерный глухой звук. В любом случае обе эти версии имеют место и похожи на истину.

Удджаи пранаяма развивает концентрацию и является подготовкой к медитации.

Она тонизирует нервную систему, и снимает ментальное напряжение.

Технология пранаямы Удджаи: как действует?

Мышцы, отвечающие за сужение ой щели

Характерный глухой звук при Удджаи возникает из-за сужения ой щели: воздух начинает поступать внутрь через препятствие. Уменьшение пространства ой щели необходимо для того, чтобы в момент поступления воздуха увеличивалась разница давления в грудной и в брюшной полости. Это позволяет улучшить газообмен.

Польза Удджаи

«Она (удджайи) лечит водянку и устраняет беспорядок в нади и дхату» (с) «Хатха Йога Прадипика», шлока 53.

Благодаря регулярному выполнению пранаямы Удджаи:

  • Снижается повышенное сердцебиение.
  • Тонизируется нервная система.
  • Нормализуется сон, исчезает бессонница.
  • Снимается повышенная тревожность и стресс, отвлекается внимание от внешних проблем.
  • Развивается навык концентрации, происходит подготовка к медитации.

Как дышать при Удджаи?

При дыхании Удджаи необходимо напрячь мышцы шеи около ключиц, чтобы приостановить поток воздуха на вдохе и выдохе. Можно представить, что вы делаете глотательное движение – это позволит нужным образом сжать горло. Благодаря этому движению ая щель сужается и во время дыхания возникает глухой звук, напоминающий длинное шипение.

Варианты выполнения Удджаи

Существует два варианта выполнения Удджаи: базовый способ и интенсивный (Пурна Удджаи).

Исходное положение

«Эта пранаяма, называемая удджайи, может выполняться стоя, сидя, при ходьбе, в движении» (с) «Хатха Йога Прадипика», шлока 53.

Классическое исходное положение для Удджаи: сидя с прямой спиной и скрещенными ногами. Однако некоторые преподавателя разрешают выполнять ее в Ваджрасане или в Шавасане.

Варианты исходного положения для Удджаи

Так же допустимо использовать Удджаи во время практики асан (что, например, активно используется в некоторых школах йоги южной части Индии). Можно использовать это дыхание во время ходьбы или пробежки.

Техника выполнения базовой Удджаи

  • Займите исходное положение сидя. Макушка тянется вверх, спина прямая.
  • Сжимая ую щель, выполните вдох. Лёгкие полностью заполняются воздухом, грудная клетка расширяется.
  • Задержите дыхание, полностью перекрыв ую щель. Задержка небольшая, буквально на несколько секунд.
  • Слегка расслабьте область горла и сделайте полный выдох, сопровождаемый характерным звуком. При выдохе воздух сначала покидает грудь, а потом живот (мышцы пресса при этом активно работают).
  • Небольшая и естественная задержка дыхания перед последующим вдохом.
  • Это один цикл дыхания.
  • Выполните 10 циклов такого дыхания. 10 циклов дыхания – это один подход.
  • Перейдите на обычные вдохи и выдохи, восстановите дыхание.

Сколько выполнять?

За одну практику рекомендуется выполнять 4-5 подходов Удджаи, с обязательным отдыхом между ними. После этого можно выполнить Шавасану.

Техника выполнения Пурна Удджаи

Данный вариант могут выполнять только те, кто освоил технику выполнения базового варианта.

  • Займите исходное положение сидя. Выровняйте спину и удерживайте её в этом положении во время всей практики.
  • Поместите левую руку вниз. Правую руку приподнимите перед собой и поместите большой и безымянный пальцы на правую и левую ноздрю. Согните остальное пальцы для удобства или выполните насикагра мудру (то есть расположите указательный и средний палец на зоне межбровья).
  • Напрягая мышцы горла, сделайте медленный и полный вдох. Длительность вдохов (и выдохов) как в базовом варианте Удджаи.
  • После вдоха выполните задержку дыхания. Перекройте пальцами рук ноздри. Выполните Джаландхара бандху. Можно выполнить Мула бандху. Удерживайте задержку максимально возможное (но не чрезмерное) время. Дополнительно можно напрячь мышцы брюшного пресса – это позволит вытолкнуть внутренние органы к позвоночнику.
  • Отпустите сначала Мула бандху, потом Джаландхара бандху. Перекройте правую ноздрю.
  • Сделайте выдох через левую ноздрю. Он должен быть длинным, с характерным звуком. Следите, что звук не прерывается – это позволяет контролировать плавность выдоха. При этом выдох должен быть длиннее чем вдох. Первоначальное соотношение вдоха и выдоха – 1:2. Для продолжающих – 1:4.
  • Естественная задержка дыхания.
  • Это один цикл. Начинающим рекомендовано выполнять не более 5-6 таких циклов дыхания. Продолжающие могут увеличить продолжительность до 15-20 минут.

На чём концентрироваться?

Во время выполнения Удджаи пранаямы можно концентрироваться на:

  • Движении воздуха по носовой полости.
  • Характерном звуке, возникающем во время дыхания.

Когда выполнять?

Как и другие пранаямы, Удджаи рекомендуют выполнять после асан, до медитации.

Противопоказания

Выполнение классических вариантов пранаямы Удджаи не рекомендуется при:

  • Заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
  • Заболеваниях и повреждения легких.
  • Пониженном давлении.

 Лайфхаки:

  • Тем, у кого есть проблемы с сердцем и тем, у кого повреждены лёгкие, можно выполнять альтернативный вариант Удджаи. Он выполняется как базовая Уджаи, но из исходного положения лёжа на полу с поднятыми вверх ногами.
  • При бессоннице желательно практиковать Удджаи в шавасане.

Советы для начинающих

  • Сохраняйте спину ровной во время всей практики.
  • Не напрягайте мышцы лица.
  • Выполняйте дыхание по типу полного дыхания йогов .
  • Не сдерживайте дыхание специально. Единственное ограничение – это сжатие ой щели мышцами горла. В остальном дыхание свободное и воздух беспрепятственно проходит через ноздри.
  • Не передерживайте задержку дыхания (особенно это относится к варианту Пурна Удджаи). Задержа должна быть комфортной. Только в этом случае она принесёт пользу лёгким и нервной системе.

Подводя итоги

Уджаи уникальна тем, что после её освоения вы можете выполнять данную пранаяму и во время практики асан и в повседневной жизни. Она тонизирует нервную систему, снимает нервное напряжение и нормализует сон.

Вопрос тем, кто страдает бессонницей: пробовали ли вы выполнять Уджаи перед сном? Помогло ли вам это быстрее заснуть? Поделитесь вашим опытом, он важен для нас.

Источник: https://yogictv.ru/uddzhai-pranayama/

Дыхание уджайи: техника выполнения, польза для женщин

Уджайи Пранаяма – индийская исцеляющая техника дыхания

Йога подразумевает не только выполнение асан и регулярные медитации. Очень важными для работы с чакрами являются пранаямы. Это специальные дыхательные техники, которые направлены на улучшение работы внутренних органов, омоложение организма, а также на раскрытие и очищение энергетических каналов.

Техника под названием дыхание уджайи успокаивает нервную систему, облагораживает человека и гармонизирует его взаимоотношения с самим собой и окружающим миром. Дыхание уджайи имеет начало в тантрической йоге. Данная техника достаточно специфична в своем исполнении, но она позволяет усилить эффективность медитации.

Пранаяма дыхане уджайи направлена на полное расслабление организма, несмотря на то, что выполняется она с усилием ых связок и мышц гортани. Мышцы, напрягающие и расслабляющие гортань при этом начинают активную работу и тело человека получает улучшенную работу иммунитета и уменьшение появления количества лор заболеваний.

Как научиться сужать ую щель

Существуют специальные мышцы в человеческом теле, которые отвечают за расширение и сужение ой щели. По функциональному признаку они делятся на сужающие, расширяющие, напрягающие и расслабляющие. Во время пранаямы дыхание уджайи все эти группы мышц задействованы в применении.

Для того, чтобы научиться выполнять это дыхание, необходимо сделать глотательное движение, но не сглатывать слюну. При этом можно почувствовать, как напряглись мышцы гортани. Для более легкого исполнения можно наклонить голову чуть вперед.

Для достижения наиболее верной техники лучше не напрягаться чрезмерно, чтобы не вызвать слишком сильные хрипы и першение. При этом, почувствовав, как напряглись мышцы гортани, можно сделать несколько дыхательных движений.

При этом будет получаться звук, напоминающий храп или хрипы. Это будет означать, что исполнение техники происходит верно.

Нюансы выполнения

Слушая получающиеся звуки, человек может контролировать правильность выполнения пранаямы. При этом лучше всего соблюдать расслабленное положение тела, напрягая при этом лишь мышцы гортани.

Для новичков необходимо придерживаться замедленного дыхания. Тем, кто практикует пранаяму давно, можно начать ускорение или замедление вдохов и выдохов.

К тому же, можно постепенно начать подключать задержку дыхания в середине цикла.

Стремиться нужно к тому, чтобы дыхательный цикл стал как можно более глубоким и медленным. Первое время будет тяжело задерживать мышцы в напряженном состоянии, но потом они привыкнут к подобным упражнениям и сложностей не будет.

При первых признаках недомогания, пранаяму лучше всего прекратить и попробовать начать сначала чуть позже или в другой день. Использовать дыхание уджайи можно как во время, так и перед медитациями. Эта практика усиливает ее эффективность.

Правильное дыхание в уджайи пранаяме

Данная пранаяма должна совершаться медленно и глубоко. Резких движений и вдохов выполнять во время нее не следует. Чем больше человек практикуется, тем легче ему будет напрягать ую щель. В первое время могут быть необычные ощущения, это абсолютно нормально.

Дыхание уджайи выполняется преимущественно в медленном темпе. Причем тем, кто занимается давно, вполне можно начать увеличивать дыхательные интервалы, а также задерживать дыхание в середине цикла.

Вдохи должны быть со звуком хрипа или напоминающие храп. Именно такая техника считается наиболее правильной. Глубокое дыхание при этом выполняется только через нос, направляя поток воздуха в ую щель.

Использовать дыхание можно перед или в процессе медитации. Такая практика усиливает эффект медитации. Помимо этого, лучше всего выполнять ежедневно. Поскольку данная пранаяма очищает легкие и позволяет получать профилактику лор органов, то полезнее всего будет выполнять ее в осенне-зимний период.

Длительность и интенсивность циклов в уджайи пранаяме

Когда человек научится выполнять уджайи в удобном для него темпе и без неприятных симптомов, значит, что он достаточно хорошо освоил пранаяму и может выполнять ее без напряжения остальных мышц. Вдохи и выдохи совершаются медленно и глубоко, при этом все тело остается расслабленным.

Дыхательные циклы должны совершаться в комфортном для человека темпе. Все зависит от индивидуальных особенностей. Эта техника не направлена на скорейшее увеличение интервалов. Наоборот, они должны быть как можно более глубокими и медленными. Циклов должно быть как минимум 10. У тех, кто практикует достаточно часто и постоянно, количество циклов может достигать и 300.

Концентрация

Польза выполнения уджайи значительная для всего организма. К тому, же данная пранаяма позволяет сочетать ее с другими методами. Помимо медитации, она может быть выполнена в различных модификациях.

Выполнение уджайи подразумевает расслабленное состояние тела, однако, при ее исполнении можно постараться напрягать не только ые связки и мышцы гортани, но также задействовать и мышцы брюшного пресса.

В таком случае будет несколькодругой результат, но эффективность при этом не снизится.

Пранаяма помогает концентрировать внимание, улучшает процессы мозговой активности, снижает уровень стресса и позволяет бороться с тревожностью.

Несмотря на некоторые сложности в ее исполнении, уже через несколько тренировок человек почувствует, что выполняется уджайи легко. Концентрировать свое внимание при выполнении уджайи лучше всего на середине грудной клетки и на прохождении энергиии.

Можно представлять, как раскрываются чакры, начиная от нижних, заканчивая самыми верхними. Постепенно энергия распределяется по всему телу, наполняя и оздоравливая его.

В процессе уджайи хорошо визуализировать притные и любимые образы для достижения баланса и гармонии с самим собой и с окружающим миром.

Противопоказания для уджайи пранаямы

Уджайи или дыхание со звуком направлено на расслабление организма. Нельзя выполнять его людям, страдающим пониженным артериальным давлением, поскольку техника итак способна понижать давление за счет увеличения количества кислорода в крови и замедленного дыхания.

Во время исполнения пранаямы не должно быть неприятных симптомов типа болей, головокружения и иных признаков дискомфорта. При их возникновении необходимо прекратить занятие и перенести его на более благоприятное время. Нельзя выполнять технику тем, кто имеет онкологические заболевания, а также людям с неврологическими нарушениями.

Источник: http://yoga24.info/pranayama/dyhanie-udzhaii-kak-nauchitsya-pravilno-delat.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.